Precisar apoiar as mãos, balançar o corpo várias vezes ou fazer muito esforço para levantar da cadeira pode ser um sinal de que os músculos das pernas estão enfraquecidos.

Esse problema é mais comum depois dos 50 ou 60 anos, mas não deve ser considerado uma consequência inevitável da idade. A dificuldade também pode estar relacionada ao sedentarismo, dores nas articulações, alterações de equilíbrio, uso de alguns medicamentos ou condições de saúde que precisam ser avaliadas.

A boa notícia é que exercícios simples podem ajudar a fortalecer as pernas e tornar movimentos cotidianos mais seguros.

Neste artigo, você aprenderá cinco exercícios que podem ser realizados em casa, com pouco ou nenhum equipamento. Também verá como começar, quantas repetições fazer e quais sinais indicam que é melhor procurar um profissional antes de treinar.

Por que levantar da cadeira pode ficar mais difícil?

O movimento de sentar e levantar parece simples, mas exige a participação coordenada de diferentes partes do corpo.

Os principais músculos envolvidos incluem:

• músculos da frente das coxas;
• glúteos;
• músculos posteriores das coxas;
• panturrilhas;
• músculos do abdômen e do tronco.

Também são necessários equilíbrio, mobilidade dos tornozelos, controle dos joelhos e capacidade de inclinar o tronco para a frente sem perder a estabilidade.

Quando um desses componentes está comprometido, levantar-se pode exigir mais esforço.

Entre as possíveis causas estão:

• perda gradual de força muscular;
• longos períodos sentado;
• redução da atividade física;
• dor nos joelhos ou quadris;
• rigidez nas articulações;
• medo de cair;
• problemas de equilíbrio;
• recuperação após internação ou cirurgia;
• alterações neurológicas;
• falta de ar ou cansaço excessivo;
• perda de peso ou massa muscular;
• efeitos de medicamentos;
• cadeira muito baixa ou macia.

A dificuldade não significa automaticamente que existe uma doença grave. Porém, quando ela surge de repente, piora rapidamente ou vem acompanhada de outros sintomas, merece avaliação.

Por que fortalecer as pernas é tão importante?

A força das pernas participa de tarefas como:

• levantar da cama;
• sair do vaso sanitário;
• subir escadas;
• entrar e sair do carro;
• caminhar em terrenos irregulares;
• carregar compras;
• recuperar o equilíbrio após um tropeço.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que pessoas com 65 anos ou mais incluam atividades de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana. Para quem tem mobilidade reduzida, atividades voltadas ao equilíbrio também são importantes.

O Ministério da Saúde também destaca que atividades capazes de fortalecer músculos e melhorar o equilíbrio ajudam a reduzir o risco de quedas na população idosa.

Ainda assim, exercício não elimina completamente esse risco. Visão, medicamentos, calçados, obstáculos domésticos e diferentes doenças também podem interferir na segurança.

Antes de começar: prepare o ambiente

A segurança é mais importante do que o número de repetições.

Para realizar os exercícios:

1. escolha uma cadeira firme e estável;
2. evite cadeiras com rodinhas;
3. não use poltronas muito baixas ou macias;
4. coloque a cadeira encostada em uma parede;
5. retire tapetes e objetos do caminho;
6. use calçados fechados e antiderrapantes;
7. mantenha água por perto;
8. faça os movimentos em um local bem iluminado;
9. deixe um apoio firme ao alcance das mãos;
10. peça a presença de outra pessoa se houver insegurança.

O material educativo do CDC sobre exercícios para pessoas mais velhas orienta o uso de uma cadeira forte, estável e que não balance ou se mova quando a pessoa se senta ou levanta.

Como saber se posso fazer os exercícios sozinho?

Antes de iniciar, verifique se você consegue:

• permanecer sentado sem perder o equilíbrio;
• apoiar os dois pés no chão;
• ficar em pé com apoio;
• caminhar alguns passos com segurança;
• entender e seguir as instruções;
• realizar movimentos sem dor intensa.

Procure orientação de um médico ou fisioterapeuta antes de treinar sozinho caso você tenha:

• sofrido uma queda recentemente;
• tontura frequente;
• desmaios;
• dor forte no peito;
• falta de ar desproporcional;
• perda súbita de força;
• dor intensa nos joelhos, quadris ou coluna;
• cirurgia recente;
• fratura recente;
• doença cardíaca descompensada;
• alteração neurológica;
• dificuldade importante de equilíbrio;
• orientação médica para restringir atividades;
• necessidade constante de ajuda para ficar em pé.

Aquecimento simples

Antes dos exercícios, faça de três a cinco minutos de movimentos leves.

Sentado em uma cadeira firme:

• marche devagar, alternando os pés;
• estenda e dobre os joelhos;
• faça círculos suaves com os tornozelos;
• movimente os ombros;
• respire de maneira tranquila.

O aquecimento não precisa cansar. Ele serve para preparar as articulações e praticar os movimentos de forma controlada.

Exercício 1: sentar e levantar da cadeira

Este é o exercício mais específico para quem deseja melhorar justamente a capacidade de levantar-se.

Ele trabalha principalmente coxas e glúteos, além de exigir equilíbrio e controle do tronco.

Como fazer

1. Sente-se mais próximo da parte da frente de uma cadeira firme.
2. Coloque os pés inteiros no chão, aproximadamente na largura dos quadris.
3. Posicione os pés ligeiramente para trás dos joelhos.
4. Incline o tronco um pouco para a frente.
5. Pressione os pés contra o chão.
6. Levante-se de forma controlada.
7. Fique completamente em pé, sem jogar o corpo para trás.
8. Empurre o quadril para trás e sente-se lentamente.

O CDC utiliza o movimento de sentar e levantar como exercício e também como parte de uma avaliação funcional. As orientações incluem manter os pés apoiados no chão e usar uma cadeira firme.

Para quem precisa usar as mãos

Apoie as mãos nos braços da cadeira ou sobre as coxas.

Tente usar apenas a ajuda necessária. Com o fortalecimento, reduza gradualmente a força feita pelos braços.

Não tenha pressa em eliminar o apoio. Levantar com boa técnica e segurança é mais importante do que realizar o exercício sem as mãos.

Versão mais fácil

Use:

• uma cadeira um pouco mais alta;
• uma almofada firme sobre o assento;
• os braços da cadeira;
• uma mesa estável à frente;
• ajuda de outra pessoa.

A almofada deve ficar bem posicionada, sem escorregar.

Versão mais difícil

Quando o movimento estiver fácil:

• cruze os braços sobre o peito;
• sente-se mais lentamente;
• faça uma pequena pausa antes de levantar;
• aumente gradualmente as repetições;
• use uma cadeira ligeiramente mais baixa, apenas se for seguro.

Quantas repetições?

Comece com:

• 1 série de 5 repetições.

Quando ficar confortável, progrida para:

• 2 séries de 8 a 10 repetições.

Descanse entre as séries.

Erros comuns

• deixar os joelhos caírem para dentro;
• manter os pés muito longe;
• jogar o corpo para trás ao ficar em pé;
• cair sobre o assento em vez de sentar devagar;
• prender a respiração;
• usar uma cadeira instável;
• tentar muitas repetições logo no primeiro dia.

Exercício 2: extensão de joelho sentado

Esse movimento fortalece principalmente a região da frente da coxa, conhecida como quadríceps.

Esse grupo muscular ajuda a estender os joelhos e participa diretamente do movimento de levantar.

Como fazer

1. Sente-se com as costas apoiadas.
2. Mantenha os dois pés no chão.
3. Estenda lentamente um dos joelhos.
4. Eleve o pé até a perna ficar próxima de uma linha reta.
5. Mantenha a posição por um ou dois segundos.
6. Abaixe o pé lentamente.
7. Repita com a outra perna.

Evite chutar rapidamente. O movimento deve ser controlado na subida e na descida.

Quantas repetições?

Comece com:

• 8 repetições em cada perna.

Progrida gradualmente para:

• 2 séries de 10 a 15 repetições.

Como tornar mais fácil

Estenda o joelho apenas até onde conseguir sem dor.

Não é obrigatório deixar a perna completamente reta nas primeiras sessões.

Como aumentar a dificuldade

Quando o exercício estiver muito fácil, um profissional pode orientar o uso de:

• caneleiras leves;
• faixas elásticas;
• maior tempo de permanência com a perna elevada.

Não improvise pesos presos ao tornozelo sem verificar se estão seguros.

Erros comuns

• levantar a coxa do assento;
• inclinar o tronco excessivamente;
• fazer o movimento com impulso;
• prender a respiração;
• insistir apesar de dor aguda no joelho.

Exercício 3: elevação dos calcanhares

A elevação dos calcanhares fortalece as panturrilhas.

Esses músculos participam da caminhada, da subida de degraus e do controle do equilíbrio.

Como fazer

1. Fique em pé atrás de uma cadeira firme.
2. Apoie as duas mãos no encosto.
3. Mantenha os pés paralelos.
4. Eleve os calcanhares lentamente.
5. Fique apoiado na parte da frente dos pés.
6. Faça uma pausa curta.
7. Abaixe os calcanhares de maneira controlada.

Mantenha o corpo ereto e evite jogar o tronco para a frente.

Quantas repetições?

Comece com:

• 8 a 10 repetições.

Progrida para:

• 2 séries de 12 a 15 repetições.

Versão mais fácil

Faça uma elevação menor, sem tentar subir ao máximo.

Também é possível realizar parte do movimento sentado, embora a versão em pé normalmente exija mais força.

Versão mais difícil

Quando houver segurança e orientação:

• use menos apoio das mãos;
• faça o movimento mais lentamente;
• alterne parte das repetições entre as pernas.

Não passe para uma versão com uma perna só se houver histórico de quedas ou instabilidade sem antes receber orientação.

Erros comuns

• balançar o corpo;
• dobrar excessivamente os joelhos;
• girar os pés para fora;
• subir e descer muito rápido;
• afastar-se demais da cadeira.

Exercício 4: abdução do quadril em pé

Esse exercício trabalha principalmente os músculos laterais do quadril, incluindo o glúteo médio.

Esses músculos ajudam a estabilizar a pelve durante a caminhada e quando o peso do corpo fica apoiado em apenas uma perna.

Como fazer

1. Fique em pé atrás de uma cadeira firme.
2. Apoie as mãos no encosto.
3. Mantenha o tronco reto.
4. Transfira o peso para uma das pernas.
5. Leve a outra perna lateralmente.
6. Mantenha o pé apontado para a frente.
7. Retorne devagar.
8. Complete as repetições e troque de lado.

O movimento não precisa ser amplo. Uma pequena elevação lateral, feita com controle, já pode trabalhar a musculatura.

Quantas repetições?

Comece com:

• 8 repetições de cada lado.

Progrida para:

• 2 séries de 10 a 15 repetições por lado.

Versão mais fácil

Deslize o pé lateralmente pelo chão, sem levantá-lo completamente.

Versão mais difícil

Com orientação:

• use uma faixa elástica leve acima dos joelhos;
• mantenha a perna elevada por dois segundos;
• reduza gradualmente o apoio das mãos.

Erros comuns

• inclinar o tronco para o lado;
• girar o pé para cima;
• levantar a perna muito alto;
• fazer o movimento com impulso;
• apoiar o peso em uma cadeira que pode deslizar.

Exercício 5: marcha parada com apoio

A marcha parada trabalha quadris, coxas, controle do tronco e transferência de peso.

Ela também ajuda a praticar um componente importante da caminhada: sustentar o corpo sobre uma perna enquanto a outra se movimenta.

Como fazer

1. Fique em pé atrás de uma cadeira firme.
2. Apoie as mãos no encosto.
3. Eleve um joelho alguns centímetros.
4. Abaixe o pé de maneira controlada.
5. Eleve o outro joelho.
6. Continue alternando os lados.
7. Mantenha o tronco ereto.
8. Respire normalmente.

Não é necessário elevar os joelhos até a altura dos quadris.

Quanto tempo fazer?

Comece com:

• 20 segundos.

Descanse e repita uma vez.

Com o tempo, progrida para:

• 30 a 60 segundos.

Versão mais fácil

Levante apenas o calcanhar ou retire um pé de cada vez por poucos centímetros.

Também é possível praticar a marcha sentado antes de realizar a versão em pé.

Versão mais difícil

Quando houver equilíbrio suficiente:

• diminua a pressão das mãos sobre a cadeira;
• aumente ligeiramente a elevação dos joelhos;
• reduza a velocidade para exigir mais controle.

O National Institute on Aging recomenda combinar exercícios de fortalecimento com atividades voltadas ao equilíbrio, pois ambos são importantes para a mobilidade e para a prevenção de quedas.

Erros comuns

• inclinar-se excessivamente sobre a cadeira;
• bater os pés no chão;
• tentar marchar muito rápido;
• prender a respiração;
• continuar após sentir tontura.

Rotina completa para iniciantes

Uma rotina inicial pode ser organizada desta forma:

Aquecimento

• marcha sentada: 1 minuto;
• extensão alternada dos joelhos: 30 segundos;
• movimentos dos tornozelos: 30 segundos.

Exercícios

1. Sentar e levantar: 5 repetições.
2. Extensão de joelho: 8 repetições por perna.
3. Elevação dos calcanhares: 10 repetições.
4. Elevação lateral da perna: 8 repetições por lado.
5. Marcha parada: 20 segundos.

Descanso

Descanse entre 30 e 90 segundos quando necessário.

Nas primeiras sessões, todo o treino pode durar aproximadamente 10 a 15 minutos.

Não é necessário ficar exausto para obter benefício.

Quantas vezes por semana fazer?

Para quem está começando, uma possibilidade é realizar os exercícios:

• duas vezes por semana;
• em dias não consecutivos;
• com pelo menos um dia de recuperação entre as sessões.

Quando houver boa adaptação, pode ser possível fazer três sessões por semana.

A recomendação geral da OMS é incluir fortalecimento dos grandes grupos musculares em pelo menos dois dias semanais.

Essa orientação não substitui uma prescrição individual. Quem tem dor, limitações ou doenças pode precisar de frequência e intensidade diferentes.

Como saber se o exercício está adequado?

Ao final de uma série, você deve sentir que os músculos trabalharam, mas ainda conseguir manter o movimento com boa técnica.

Uma intensidade inicial adequada costuma permitir:

• completar as repetições sem dor intensa;
• respirar durante o exercício;
• conversar usando frases curtas;
• manter controle do movimento;
• terminar a série cansado, mas não exausto;
• recuperar-se após alguns minutos.

O exercício está provavelmente fácil demais quando você consegue realizar muitas repetições sem sentir qualquer esforço.

Ele pode estar difícil demais quando:

• a técnica piora rapidamente;
• você precisa prender a respiração;
• surge dor forte;
• os joelhos cedem;
• há perda de equilíbrio;
• você não consegue controlar a descida;
• o cansaço demora muito para passar.

Como progredir sem aumentar o risco?

O corpo precisa de progressão para continuar ganhando força, mas a progressão deve ser gradual.

Mude apenas um elemento por vez:

• acrescente uma ou duas repetições;
• passe de uma para duas séries;
• execute o movimento mais lentamente;
• faça uma pausa na parte mais difícil;
• reduza levemente o apoio das mãos;
• utilize uma resistência leve, com orientação.

Não aumente repetições, séries, velocidade e carga ao mesmo tempo.

Exemplo de progressão

Semana 1

• uma série;
• cinco a oito repetições;
• apoio completo das mãos.

Semana 2

• uma série;
• oito a dez repetições;
• mesmo nível de apoio.

Semana 3

• duas séries;
• seis a oito repetições;
• descanso maior entre elas.

Semana 4

• duas séries;
• oito a dez repetições;
• menos força nos braços, quando seguro.

Essa progressão é apenas um exemplo. Algumas pessoas precisarão de mais tempo em cada etapa.

É normal sentir dor?

É possível sentir:

• esforço muscular;
• leve queimação durante as últimas repetições;
• cansaço nas pernas;
• discreta sensibilidade muscular no dia seguinte.

Pare o exercício e procure orientação caso apareçam:

• dor forte ou aguda;
• pressão ou dor no peito;
• falta de ar intensa;
• tontura;
• sensação de desmaio;
• palpitações acompanhadas de mal-estar;
• perda súbita de força;
• dor que aumenta a cada repetição;
• inchaço repentino;
• dor forte na panturrilha;
• visão turva;
• confusão.

Dor muscular leve após começar uma atividade pode ocorrer, mas não é necessário sentir dor para que o exercício funcione.

O que fazer quando os joelhos doem?

A dificuldade para levantar pode estar relacionada à dor nos joelhos, mas parar completamente de movimentá-los nem sempre é a melhor solução.

Algumas adaptações podem ajudar:

• utilizar uma cadeira mais alta;
• reduzir a amplitude;
• apoiar as mãos;
• fazer menos repetições;
• controlar lentamente a descida;
• manter os joelhos alinhados com os pés;
• fortalecer primeiro com extensão de joelho sentado;
• evitar cadeiras muito baixas.

Procure avaliação quando houver:

• inchaço importante;
• calor ou vermelhidão;
• joelho travando;
• sensação frequente de falseio;
• dor após trauma;
• incapacidade de apoiar o peso;
• dor persistente que interfere no sono.

Caminhada substitui esses exercícios?

A caminhada é importante para o condicionamento cardiovascular, a circulação, a mobilidade e a redução do sedentarismo.

Entretanto, ela não oferece necessariamente o mesmo estímulo de fortalecimento progressivo que exercícios de resistência.

Uma rotina mais completa pode combinar:

• caminhada;
• exercícios para as pernas;
• exercícios para o tronco e os braços;
• atividades de equilíbrio;
• mobilidade;
• intervalos menores de tempo sentado.

O National Institute on Aging destaca que pessoas mais velhas podem se beneficiar da combinação de atividades aeróbicas, fortalecimento muscular e equilíbrio.

A alimentação influencia a força das pernas?

Sim.

O fortalecimento muscular depende de exercícios, mas também exige alimentação e recuperação adequadas.

É importante observar:

• ingestão suficiente de proteínas;
• quantidade adequada de alimentos;
• hidratação;
• variedade de frutas e vegetais;
• presença de feijão e outros alimentos nutritivos;
• regularidade das refeições;
• possíveis deficiências nutricionais.

Fontes de proteína incluem:

• ovos;
• leite e derivados;
• carnes;
• peixes;
• frango;
• feijão;
• lentilha;
• grão-de-bico;
• soja;
• tofu.

Suplementos não substituem o treinamento nem corrigem automaticamente uma alimentação inadequada.

Quando a dificuldade para levantar precisa ser investigada?

Procure atendimento quando a dificuldade:

• começou de forma repentina;
• ocorre apenas de um lado do corpo;
• piora rapidamente;
• surgiu após uma queda;
• vem acompanhada de dormência;
• está associada à perda de peso;
• acompanha falta de ar;
• provoca quedas;
• impede atividades básicas;
• surgiu após iniciar um medicamento;
• vem acompanhada de confusão;
• está associada a dor intensa;
• permanece mesmo com apoio.

Fraqueza súbita em um lado do corpo, alteração da fala, assimetria facial, dor no peito, desmaio ou falta de ar intensa exigem atendimento imediato.

Como deixar a cadeira do dia a dia mais segura?

Além de fortalecer as pernas, pequenas mudanças facilitam o movimento.

Prefira cadeiras:

• firmes;
• com assento que não afunda;
• com altura suficiente para manter os pés no chão;
• com braços, quando necessário;
• apoiadas em piso antiderrapante;
• sem rodinhas.

Evite levantar de cadeiras com objetos espalhados ao redor.

Para reduzir o risco de quedas em casa, órgãos de saúde também recomendam retirar tapetes soltos, melhorar a iluminação e usar calçados com solado adequado.

Perguntas frequentes

Quantas vezes devo sentar e levantar da cadeira?

Iniciantes podem começar com cinco repetições e observar como o corpo responde.

Com o tempo, a quantidade pode aumentar gradualmente. Não existe um número ideal para todas as pessoas.

Posso fazer todos os dias?

Pessoas saudáveis podem praticar o movimento em diferentes contextos, mas um treino mais desafiador de fortalecimento precisa considerar recuperação.

Para iniciantes, duas ou três sessões semanais em dias alternados podem ser suficientes.

Posso apoiar as mãos?

Sim.

Usar as mãos é uma adaptação válida. O objetivo inicial é realizar o movimento com segurança.

A dependência dos braços pode ser reduzida gradualmente conforme as pernas ficam mais fortes.

Quanto tempo demora para melhorar?

A resposta varia conforme a causa da dificuldade, frequência do treino, alimentação, saúde e intensidade dos exercícios.

Algumas pessoas percebem melhora no controle do movimento em poucas semanas, mas ganhos relevantes de força exigem continuidade.

Não existe prazo garantido.

Exercício de cadeira funciona?

Exercícios realizados com uma cadeira podem fortalecer músculos e ajudar na prática de movimentos cotidianos.

A cadeira, porém, deve ser usada como apoio, e o exercício precisa se tornar gradualmente mais desafiador.

Quem tem artrose pode fazer?

Muitas pessoas com artrose se beneficiam de exercícios adaptados, mas o tipo e a intensidade devem respeitar a dor, a mobilidade e a orientação profissional.

Durante uma crise com dor intensa ou inchaço, pode ser necessário modificar a atividade.

Quem usa bengala ou andador pode fazer?

É possível em alguns casos, mas a avaliação de um fisioterapeuta é recomendada.

Não abandone o dispositivo de apoio para realizar os exercícios por conta própria.

O teste de levantar da cadeira serve para diagnóstico?

Não.

Profissionais utilizam testes de levantar da cadeira para avaliar aspectos da função física, mas o resultado isolado não diagnostica uma doença.

Idade, altura da cadeira, dor, equilíbrio e técnica podem interferir no desempenho.

Conclusão

A dificuldade para levantar da cadeira pode estar relacionada à perda de força nas pernas, mas também pode envolver dor, equilíbrio, mobilidade, medicamentos ou problemas de saúde.

Os cinco exercícios apresentados trabalham componentes importantes desse movimento:

1. sentar e levantar;
2. extensão de joelho;
3. elevação dos calcanhares;
4. elevação lateral da perna;
5. marcha parada com apoio.

Começar com poucas repetições, usar uma cadeira firme e progredir lentamente é mais seguro do que tentar um treino intenso logo no início.

O objetivo não é apenas realizar mais repetições. É tornar tarefas cotidianas mais fáceis, preservar a independência e aumentar a confiança ao se movimentar.

Caso a dificuldade seja intensa, recente ou acompanhada de quedas, dor, tontura ou perda rápida de força, procure avaliação antes de iniciar uma rotina por conta própria.

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Aviso importante

Este conteúdo tem finalidade educativa e não substitui avaliação médica, fisioterapêutica ou orientação de um profissional de educação física. Os exercícios devem ser adaptados às condições e limitações individuais.

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